De forward lunge is een uitstekende oefening voor je bovenbenen!

Deze maand hebben we een leuke en eenvoudige workout voor beginners thuis, zonder apparatuur. Want niet iedereen heeft een abonnement voor een gym of heeft de tijd ervoor. Dus als je aan de slag wilt met krachttraining, is een training thuis zonder apparatuur een geweldig startpunt. Thuis trainen met alleen je lichaamsgewicht is niet alleen heel erg goed voor je, maar stelt je ook in staat zelf rustig vertrouwen op te bouwen, voor zowel jezelf als de bewegingen.

Naar mate je beter, sterker en meer vertrouwen krijgt kun je altijd externe weerstand toevoegen zoals dumbells, kettlebells of banden. Het is wel belangrijk om eerst de bewegingen onder de knie te krijgen. Als je te snel gewicht toevoegt, zou je spieren kunnen krijgen die eigenlijk niet de belangrijkste drijfveren in de oefeningen zouden moeten zijn. Dit kan als gevolg hebben dat je kwetsbaar kunt worden voor spanning of letsel.

Voorwaartse uitval (Forward Lunge)

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen naast je of geklemd voor je borst. Dit is de startpositie;
   
2. Stap naar voren (ongeveer 2 voet) met je linkervoet en plant deze stevig op de grond. Als je handen naast je waren, breng ze dan voor je borst terwijl je dat doet;
   
3. Buig beide knieën om twee hoeken van 90 graden te maken met je benen. Je borst moet rechtop staan en je romp moet iets naar voren zijn, zodat je rug plat is en niet naar voren gebogen of afgerond. Je linker quad moet evenwijdig aan de vloer zijn en je linkerknie moet boven je linkervoet zijn. Je kont en kern moeten betrokken zijn;
   
4. Duw door je linkervoet om terug te keren naar de startpositie. Dat is 1 herhaling;
   
5. Voltooi 10-15 herhalingen en wissel dan van kant.

Is de oefening te makkelijk voor jou?

Dan kan je altijd een paar dumbells toevoegen om het zwaarder te maken.